اگر برای از بین بردن چربی های ناخواسته شکم تلاش می کنید، به عادات غذایی خود نگاه کنید. در حالی که ورزش نقش مهمی در کاهش چربی ایفا می کند، دستیابی به شکمی لاغرتر و صاف به یک رویکرد آگاهانه نسبت به نحوه و آنچه می خورید بستگی دارد. و در حالی که هیچ قرص جادویی یا روشی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد، شناخت و رسیدگی به عادات غذایی مضر می تواند تاثیر قابل توجهی بر هدف شما برای داشتن دور کمر باریک تر داشته باشد.
تاثیر غذاهای ناسالم و عادات غذایی بر تجمع چربی شکم بالاست. غذاهای سرشار از قندهای تصفیه شده، ترکیبات فرآوری شده و چربی های ترانس به ویژه مشکل ساز هستند، زیرا با افزایش چربی احشایی (یا شکمی) مرتبط هستند.
به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، چربی احشایی شکم خطرات سلامتی متعددی از جمله شرایط متابولیک، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و حتی سرطان سینه و نیاز به جراحی کیسه صفرا در زنان را افزایش می دهد.
برای کشف عادات غذایی کلیدی که شما را چاق می‌کند، به یک متخصص تغذیه و رژیم غذایی ورزشی مراجعه کردیم. مودی (Moody) ده تا از بدترین عادت غذایی را که می تواند مانع پیشرفت شما شود و چربی شکم را دست نخورده نگه دارد، نشان می دهد. با پرداختن به این عادت‌ها، می‌توانید راه را برای لاغرتر و سالم‌تر شدن هموار کنید. ادامه مطلب را بخوانید و وقتی کارتان تمام شد، حتما بدترین غذاهایی که می تواند منجر به چربی شکم شود را در برنامه غذایی خود بررسی کنید.
خوردن در حالی که حواستان پرت است
چه در حال تماشای تلویزیون و چه مشغول تلفن خود، به احتمال زیاد بدون اینکه متوجه شوید غذای بیشتری مصرف می کنید. این عادت بد می تواند منجر به پرخوری شود و به افزایش وزن، به ویژه در اطراف ناحیه شکم کمک کند. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله روانشناسی سلامت منتشر شده است، کسانی که در حین تماشای تلویزیون یا راه رفتن غذا می‌خورند، مصرف غذایشان پنج برابر بیشتر از کسانی است که حین غذا خوردن سر میز حواس‌شان پرت نمی‌شود.
مودی به ما می‌گوید: «وقتی با هوشیاری غذا نمی‌خورید، ممکن است مغزتان به‌طور مؤثری به معده‌تان پیام ندهد که سیر هستید، زیرا تمرکزتان بر روی خوردن غذا نیست. که می تواند به سرعت باعث افزایش چربی شکم شود.»
هیدراته نشدن
گاهی اوقات کم آبی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود که منجر به خوردن میان وعده های غیر ضروری و پرخوری می شود. نوشیدن آب در طول روز برای حمایت از عملکرد بدن و در عین حال کنترل اشتها را به عادت تبدیل کنید. مودی می‌گوید: بیش از نیمی از اوقات، ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. این می‌تواند منجر به خوردن میان وعده یا پرخوری شود، زمانی که شما واقعاً به مقداری آب نیاز دارید. بنابراین، هیدراته ماندن می‌تواند به شما کمک کند این نشانه‌های گرسنگی را تحت کنترل داشته باشید.
پرخوری در غذاهای سالم پرکالری
در حالی که غذاهای مغذی برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند، مراقب اندازه‌ای که می‌خورید باشید. به عنوان مثال، آجیل، آووکادو و روغن زیتون دارای مواد مغذی متراکم هستند اما کالری بالایی دارند. آجیل، دانه‌ها و آووکادو منابع فوق‌العاده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد مغذی و چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب هستند. با این حال، این غذاها کالری زیادی دارند. حدود یک چهارم فنجان گردو حاوی تقریباً 200 کالری است. به همین دلیل است که مودی می‌گوید: مصرف زیاد آجیل‌های مخلوط می‌تواند باعث افزایش وزن جدی شود، حتی اگر از نظر فنی مواد غذایی تقویت‌کننده سلامتی باشند.
خوردن بیش از حد غذاهای رستورانی
وعده‌های غذایی رستوران‌ها اغلب حاوی چربی‌ها و قندهای اضافه شده هستند که دو عامل مهم در ایجاد چربی شکم هستند. دفعه بعد که می خواهید بیرون ناهار بخورید، آشپزی در خانه را در نظر بگیرید تا کنترل بیشتری بر مواد تشکیل دهنده و اندازه وعده های غذایی داشته باشید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
مودی می‌گوید: غذا خوردن بیش از حد نه تنها می‌تواند کیف پول شما را کوچک کند، بلکه می‌تواند دور کمر شما را بزرگ کند». غذای رستوران‌ها و فست‌فودها علاوه بر سدیم و چربی‌های اشباع، اغلب حاوی قندهای اضافه‌شده هستند که منجر به التهاب مزمن و افزایش وزن می‌شوند.
به اندازه کافی نخوردن میوه و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری هستند. مصرف نکردن کافی از این غذاهای پر از مواد مغذی می تواند باعث میل به گزینه های کم‌مغذی شود. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که می توانند به کند کردن هضم، کنترل گرسنگی و کاهش التهاب مزمن کمک کنند. سبزیجات همچنین می توانند حجم غذاها را بدون افزودن مقدار قابل توجهی کالری افزایش دهند.
حذف وعده‌های غذایی
به گفته دانشگاه لوئیزویل، حذف وعده های غذایی می تواند متابولیسم شما را مختل کند و منجر به پرخوری در اواخر روز شود. خوشبختانه، برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی از قبل می تواند به شما کمک کند تا در مسیر اهداف کاهش وزن خود بمانید و برنامه غذایی ثابتی داشته باشید.
مودی می‌گوید: مشکل حذف وعده‌های غذایی این است که هورمون‌های گرسنگی بدن شما دوست دارند زمان از دست رفته را بعدا جبران کنند. اگر تا به حال صبحانه را حذف کرده اید و آن گرسنگی آشنا را در اواخر بعد از ظهر تجربه کرده اید، احتمالاً این اثر را تجربه کرده اید.
نخوردن پروتئین کافی
پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است و مصرف نکردن آن به اندازه کافی می تواند هوس خوردن میان وعده های ناسالم را که به چربی شکم کمک می کند، افزایش دهد. پروتئین نه تنها می تواند باعث افزایش احساس سیری شود و به شما امکان می دهد در طول وعده های غذایی کمتر غذا بخورید، بلکه پروتئین می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. افزایش توده عضلانی می تواند به متابولیسم سریعتر منجر شود، به این معنی که در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. علاوه بر این، هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات ها یا چربی می سوزاند.
تکیه بر مکمل‌ها
در حالی که مکمل ها می توانند سودمند باشند، تکیه صرف به آنها برای تغذیه یک رویکرد پایدار یا عملی نیست. در عوض، از آنها همانطور که از نام پیداست استفاده کنید - برای تکمیل یک رژیم غذایی سالم موجود. مودی توصیه می‌کند: خوردن پودر سبزیجات صبحگاهی به‌جای سبزیجات یا مصرف مولتی ویتامین به‌جای پاک‌سازی رژیم غذایی، راه خوبی نیست. خوردن غذاهای سالم به شما فیتونوترینت ها و فیبرهایی می دهد که نمی توانید از مکمل های روزانه خود دریافت کنید و برای کنترل چربی شکم و سطح التهاب به این اجزا نیاز دارید. مهم است که برای سلامتی و کنترل وزن مراقب مصرف غذاهای کامل باشید و از مکمل ها استفاده کنید.
مصرف تنقلات
مصرف تنقلات در طول روز بدون توجه به اندازه وعده ها و محتوای غذایی می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری شود. برای ترویج تغذیه آگاهانه، وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظمی داشته باشید، هر لقمه را بچشید و از نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن خود آگاه باشید. این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید، تعادل سالم‌تری در رژیم غذایی خود داشته باشید و چربی شکم را از خود دور کنید.